黄酮类化合物是常见于植物性食品中的一类植物化学物九游体育app官网。

固然它不是东说念主体必需的养分素，但对全身健康——、肝脏、大脑都有平正，还有抗癌的后劲，被称为“龟龄物资”。

最近泰斗期刊Nature Food 发表了一项大型盘问显现：吃多万般种的富含黄酮类化合物的食品，不错权贵镌汰多种严重健康问题的风险，有助于延龟龄命。

「黄酮类化合物」是什么？

蔬菜生果中除了富含维生素、矿物资以及纤维以外，还非常千种不同的自然化合物，称为植物化学物。

它们是植物的“免疫系统”，亦然使植物呈现五彩纷呈的款式或气息、滋味的起原。

▲ 图：kijeong kwon from Pixabay

黄酮类化合物(flavonoid)是其中最浩大的一个植物化学物眷属，约有4000多种[2]。

左证它们的化学结构，黄酮类化合物又被分红了不同的亚类，其中有6个亚类有膳食意念念。

这当中有公共可能比较老到的花青素(Anthocyanidins)、(Isoflavones)，可能传奇过的(Flavan-3-ols)；还有不太老到的黄酮醇(Flavonols)、黄酮(Flavones)、黄烷酮(Flavonones)。

多吃类黄酮，健康龟龄不呆板

这项盘问基于英国生物库的数据纳入了约12.5万名年岁在40岁以上的参与者，分析了黄酮类化合物的摄入量和万般性，与全因圆寂率和主要慢性疾病风险之间的联系。

盘问东说念主员通过饮食信息，分析了参与者逐日黄酮类化合物的摄入量(0.5mg/天～3611mg/天)和种类(1.8种/天～19种天)，并把他们按照摄入量从高到低、种类从多到少，分为5组。

▲ 左证类黄酮的摄入量和种类，把悉数参与者分红5组。图源：参考良友[1]

在约莫10年的随访时辰，记载了5780例圆寂、6920 例心血管疾病、3421例2 型糖尿病、9441例癌症、12945例呼吸系统疾病和1921例神经退行性疾病。

分析放荡显现，比较摄入量最低者(~230mg/天），每天摄入约500mg黄酮类化合物可使全因圆寂分析镌汰16%，患心血管疾病、 2型糖尿病和呼吸系统疾病的风险镌汰约 10%；摄入量最高的那一组(1400mg/天），癌症风险和神经退行性疾病风险折柳镌汰了8%和20%。

之前发表的以好意思国东说念主为对象的盘问，也有访佛的发现：摄入更多类黄酮的东说念主，时常更健康，软弱得更慢[3-5]。

来自好意思国的一项横断面盘问发现，总黄酮摄入量与全身、心血管和肝脏生物学年岁呈负关联。跟摄入量最低的东说念主群比较，摄入量最高的东说念主群，全身、心血管和肝脏生物学年岁相对内容年岁折柳“年青”了1.1岁、1.68岁和4.69岁[4]。

▲ 图：Tung Lam from Pixabay

另一项来自好意思国盘问温雅了老套症、形体机能受损的风险、以及豪情健康景色。

这项盘问发现，比较摄入量最低的女性，总黄酮摄入量最高的女性发生老套症、形体机能受损的风险折柳镌汰了15%，12%，豪情健康景色欠安的风险镌汰12%[5]。

「吃得杂小数」遵守更好

Nature Food上发表的这项盘问还初次标明：摄入多种类黄酮比单纯摄入多数类黄酮更有益。

比较于“最单一”的那组东说念主(每天平均摄入约 6 种黄酮类化合物)，那些吃得最万般的东说念主(每天平均摄入近 13 种）在多项疾病风险上都有昭着镌汰：

全因圆寂风险镌汰了14%

心血管疾病风险镌汰了10%

2 型糖尿病风险镌汰了20%

癌症风险镌汰了8%

呼吸系统疾病风险镌汰了8%

哪怕吃的量通常，要是你老是只靠一种起原(传奇蓝莓好，就只吃蓝莓)，遵守远不如万般化地摄取。

▲ 图：Koi Roylers from Pixabay

养分师常说的一句话：“吃出一王人彩虹”，果然不是随口一说——万般化的饮食，就意味着多种类植物化合物摄入，更有意于举座健康。

如何补充？

虽说这些都是不雅察性盘问，不成细目明确的因果联系。但它们也为咱们知晓饮食与健康的联系提供了蹙迫的足迹，万般化的植物性饮食，如实与更好的健康结局关联。

其实，中国住户膳食指南就饱读舞公共加多蔬菜、生果、豆类的摄入，并强调深色蔬果的蹙迫性，而这些食品恰巧都是黄酮类因素的邃密起原。

小栗子也给公共整理了6大类黄酮类化合物的常见食品起原，要是你每每很少吃这些食品，那以后不错符合多吃些。

但别忘了，与其死磕某一种“超等食品”，不如总结健康饮食的基本原则：适量、平衡、万般。

今天你吃了几种生果蔬菜？

参考良友

[1]Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025). https://doi.org/10.1038/s43016-025-01176-1

[2]Hollman, P_C H., and Martijn B. Katan. \"Dietary flavonoids: intake, health effects and bioavailability.\" Food and chemical toxicology 37.9-10 (1999): 937-942.

[3]Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056. doi: 10.1212/WNL.0000000000012454. Epub 2021 Jul 28. Erratum in: Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096. doi: 10.1212/WNL.0000000000012933. PMID: 34321362; PMCID: PMC8448553.

[4]Xing, Wenmin, et al. \"Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset.\" Journal of Translational Medicine 21.1 (2023): 492.

[5]Bondonno NP, Liu YL, Grodstein F, Rimm EB, Cassidy A. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females. Am J Clin Nutr. 2025 May;121(5):972-985. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.010. Epub 2025 Feb 15. PMID: 39961579; PMCID: PMC12107487.

[6]Li, Haoqi, et al. \"Dietary flavonoids consumption and health: an umbrella review.\" Molecular Nutrition & Food Research 68.12 (2024): 2300727.

剪辑 | 山楂

接洽 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为调理冷落

不成取代医师对特定患者的个体化判断